CORRER: lo mejor para bajar de peso. Plan para pasar de la caminata a la carrera

¿A qué intensidad entrenar?

Lo más aconsejable es empezar combinando la carrera con la caminata durante varias semanas. Lo ideal es comenzar con las pulsaciones en torno al 70% (podemos movernos entre el 60 y el 85%) de la frecuencia cardíaca máxima (fcmax).

Ésta se establece restando la edad del corredor a 220.

Por ejemplo, la Fcmax. de una persona de 30 años es:

  • 220 - 30 = 190

  • El 70% de 190 es 140.

Por lo tanto, la persona durante la carrera tendrá 140 pulsaciones por minuto. Esto se puede controlar con los relojes deportivos que miden la frecuencia cardíaca.


PLAN DE 10 SEMANAS

Para pasar de caminar a correr

Entrada en calor (EC): Hacer estiramientos de piernas, brazos y espalda, para pre calentar los músculos. Luego comenzar a caminar, como indica el plan.

Realizar esta rutina tres días por semana, dejando un día intermedio de descanso.

Al finalizar, se pueden realizar algunas series de abdominales y finalizar con estiramientos, manteniendo la posición en cada ejercicio unos 15 segundos, sin hacer rebotes.

  • Semana 1 y 2: EC + 3 veces : caminar 10' + correr 2' a 3' + caminar 5'

  • Semana 3 y 4: EC + 3 veces : caminar 8' + correr 4/5' + caminar 5'

  • Semana 5 y 6: EC + 3 veces: caminar 6' + correr 6/7' + caminar 5'

  • Semana 7 y 8: EC + 2 veces: caminar 5' + correr 10' + caminar 5'

  • Semana 9: EC + 2 veces: caminar 3' + correr 15' + caminar 5'

  • Semana 10: EC + caminar 3' + 20' correr + 3' caminar + 10' correr + caminar 5'


Indispensable:

Usar zapatillas de correr, indumentaria deportiva liviana y cómoda y agua, para recuperar líquidos durante el entrenamiento.



18 vistas